Критично важливий вітамін

 Вітамін B12 — дуже важлива поживна речовина. Він необхідний для належного формування червоних кров'яних тілець і розвитку нервової системи. Дефіцит вітаміну B12 — серйозна проблема, що призводить до анемії і порушень функції нервової системи. У той час як молоко і яйця містять вітамін В12, у жодній рослинній їжі його немає. Вегани знаходяться в зоні ризику розвитку дефіциту вітаміну В12, допоки вони не споживають добавки B12 або продукти, які штучно збагачені ним.

 Які симптоми дефіциту вітаміну В12?

  Наслідком падіння рівня вітаміну В12 нижче норми є анемія. Вона може супроводжуватися порушеннями когнітивної функції. До інших симптомів належать  оніміння і поколювання в руках та ногах, слабкість і надмірна втома, а також ряд психічних розладів,  наприклад дезорієнтація, депресія, розлад настрою, дратівливість, втрата пам'яті, труднощі в концентрації уваги і деменцію. Деякі люди також відчувають нездатність підтримувати рівновагу при ходьбі і втрату орієнтації у просторі. Багато симптомів дефіциту вітаміну  B12 може бути пов'язано з іншими причинами, тому необхідно звернутися до лікаря, щоб визначити причину виникнення симптомів.

Які довгострокові наслідки дефіциту вітаміну В12?

 Діти з дефіцитом вітаміну В12 часто проявляють  ознаки затримки розвитку або регресії, як фізичної, так і психічної. Ці затримки можуть мати довгострокові наслідки для дитини, що потім впливає на доросле життя. У літніх людей дефіцит вітаміну В12 може призвести до психоневрологічних розладів, які часто є незворотними.

Чому діти мають підвищений ризик дефіциту вітаміну B12?

 Дитина, що  народилася від матері, яка є суворою вегетаріанкою, і яка не мала надійного джерела вітаміну В12 протягом декількох років, знаходиться в особливо великій небезпеці. Ненароджені діти мають особливу потребу у вітаміні В12 і мати з дефіцитом поживних речовин може бути не в стані її задовольнити. Крім того, дитина може не отримувати достатній рівень вітаміну В12 з грудного молока під час грудного вигодовування матір’ю з дефіцитом В12 або жінкою, чий раціон не містить достатньої кількості цього вітаміну. Дефіцит вітаміну B12 може розвинутися у немовлят на грудном вигодовуванні протягом перших 3-6 місяців життя. Дитина з дефіцитом В12 може стати апатичною, млявою і мати ознаки відставання в розвитку.

 Чи можуть літні люди знаходитися в групі ризику дефіциту вітаміну B12?

 Так. З віком відбувається зниження секреції шлункової кислоти, а також зниження рівня травного ферменту — пепсину. В результаті, здатність вітаміну B12 відокремлюватись від білка ослаблюється, зменшуючи кількість B12, доступного для засвоєння. У людей віком старше  50 років можуть спостерігатись неврологічні зміни внаслідок  дефіциту вітаміну B12. Вважається, що значна кількість пацієнтів похилого віку мають психоневрологічні розлади через дефіцит вітаміну B12.

Через який час може виникнути дефіцит вітаміну В12?

За умови повного припинення споживання вітаміну В12 у дорослих виникнення дефіциту цієї поживної речовини може зайняти 3-10 років. Це відбувається завдяки тому, що печінка зберігає вітамін В12, який не був використаний, а тіло має процес повторного використання В12. Якщо в минулому споживання вітаміну B12 було недостатнім, дефіцит може проявлятися набагато раніше, ніж через 3 роки після припинення його прийому.

 Скільки В12 нам необхідно?

 Щоденно необхідно приблизно 2 ½ мікрограмів вітаміну В12. Стакан молока містить близько 1 мкг B12, у  той час як чашка соєвого або рисового молока містить від 1 до 3 мкг, а порція штучно збагачених В12 сухих сніданків має 1,5 мкг. Збагачені аналоги м’яса для вегетаріанців можуть містити від 1 до 6 мкг вітаміну В12. На сьогоднішній день все більше і більше вегетаріанських продуктів збагачуються В12, але дуже важливо читати етикетки продуктів харчування, оскільки  рівень вмісту вітамінів може змінюватися.

 Які продукти харчування є надійним джерелом В12?

 Тільки молоко, йогурт, сир і яйця є вегетеріанськими продуктами харчування, які, природно, містять істотну кількість вітаміну B12. Рослинні продукти можуть бути штучно збагачені B12. До таких можна віднести рисові та соєві напої, рослинні аналоги м’яса, готові до вживання зернові сніданки та харчові дріжджі. Важливо читати етикетки, оскільки не всі продукти і бренди збагачені В12, а рівень збагачення може змінюватися з часом.

Які продукти харчування є ненадійними джерелами вітаміну В12, хоча вважається, що вони містять достатню його кількість?

Хоча вважається, що у таких продуктах, як темпе, місо та інших ферментованих соєвих продуктах, а також у спіруліні, деяких морських водоростях, пивних дріжджах і листових овочах є вітамін В12, проте його рівень там або нульовий, або не істотний.

 Чи здатний наш організм виробляти вітамін В12?

 Так. Бактерії в нашій товстій кишці виробляють вітамін B12. Однак поглинання B12 відбувається вище в шлунково-кишковому тракті, в кінці тонкої кишки. Отже, В12, який виробляє наш організм, недоступний для внутрішнього використання.

 Чи всі добавки є надійним  джерелом вітаміну?

Оскільки тіло має обмежену здатність засвоєння вітаміну В12, то немає сенсу вживати більш ніж 10-50 мкг вітаміну В12 на день. Велика кількість вітаміну дуже погано засвоюється і марнується. Для ефективного засвоєння пігулку В12 необхідно розсмоктувати під язиком або жувати. Капсули В12, як правило, розчиняються в шлунково-кишковому тракті і легко абсорбуються. Під'язикові спреї також є корисним джерелом вітаміну В12.

Висновок

 Дефіцит вітаміну B12 не рідкість. Вегани повинні бути особливо обережні, щоб отримати достатню кількість В12 на регулярній основі, бажано щодня. Добавка В12 необхідна кожного дня, коли рослинна їжа, яка збагачена В12, не споживається регулярно. Необхідно ретельно вивчити етикетки на збагачених харчових продуктах, щоб визначити, скільки B12 міститься в одній порції.

http://www.veganhealth.in.ua/2019/02/vitamin-b12-in-vegetarian-diets.html?m=1